せっかく数あるエクササイズの中で筋トレという良いチョイスをしたのに筋トレを始めるにあたりまずぶつかる問題として何をやったら良いかわからないということです。やるなら効果があることを効率的にやりたいですよね。
結論から言えば下半身などの大きな筋肉は絶対に外せないです。腹筋などの小さな筋肉は後で良いです。
大きな筋肉を中心に王道のメニューから取り組むことで結果が得られやすいです。
トレーニングを行う目的も含めて考えていきましょう。
まずは王道を行きましょう
何事を始めるにしても成すにしても王道は外せません。医学的にはエビデンスという文献的証拠が求められますし、長い歴史の中で王道と思われていたことが今更となってエビデンスレベルで否定されることもあります。しかし、長い歴史の中で培われてきたことはおおよそ間違えでないことが大多数で成功への近道なのです。
なんとなく我流に走ることなく、まずは王道を行ってみましょう。
①部位：大きな筋肉から
ダイエット・ボディメイクを行っていくにあたり大きな筋肉は絶対に外せないです。全身で言うなら下半身全般、上半身で言うなら三角筋・大胸筋・上腕三頭筋などです。極端な話、細かい指の筋肉をいくら鍛えても痩せないとうことの反対に、大きな筋肉を鍛えれば効率的にボディメイクを行うことができます。
よくあることとして、手始めに必死に腹筋運動を行う人をよく見かけますがかなり非効率的です。腹筋自体が小さい筋肉だからです。
また特に注意が必要な思考として極端に”足が太くなる”などの心配はいらないということです。 だって腹筋運動から始めて腹筋をいくら鍛えても筋肉で腹部が分厚くなったことないですよね？
”力こぶを”とか、”割れた腹筋を”といった目標を持つことはモチベーションにもつながり良いことだと考えますが、目標のために上腕二頭筋や腹筋に焦点をおいて時間を割くことは非効率的です。つまり結果が得られないことが多くリタイアに繋がってしまうのです。
②方法：分割法(メニューを部位毎に分割)でやりましょう
分割法とは鍛える部位を日ごとに分けて行う方針です。例えば
ⅰ：上半身
ⅱ：下半身
などに分けてⅰとⅱを交互に行います。ボディービルの人などは1週間を1区切りとし、トレーニングを5分割して5種類に分けて行い、残り2日を休みとする方法もあります。
メリットとしてはまず部位ごとにしっかり休息が取れるということが上がります。全身を同時に鍛えるようなトレーニングを行う場合、毎回全身が疲労を溜め込むため次回以降にも疲労を持ち込むことに繋がりかねます。
また1回のトレーニングを1時間とすると、1時間で全身のトレーニングをしっかり行うには時間が足りませんので、1種目毎のセット数を減らすか、種目数を減らすしかありません。種目数を減らす場合は全身を鍛えることができないトレーニングの偏りに繋がりかねますので避けたいところです。
1種目ごとのセット数を減らすとすると今度は種目毎の準備・片付けの問題が出てきます。自宅で自重で行う場合は良いですが、ジムで行う場合は高頻度に場所を変え、変わるごとにトレーニングマシーンを拭いたり、フリーウェイトであれば重りの付け替えがあり、結局時間の圧迫に繋がってしまいます。
また混雑時には次のトレーニングに行きたくても毎回のように待ち時間が発生してしまうかもしれません。
1回にどれだけ時間が取れるのか、1週間に何回トレーニングが行えるか、など各個人のライフスタイルに合わせて決めていきましょう。
これから始めるというぐらいの初心者の方であれば
ⅰ：下半身
ⅱ：胸・肩・上腕三頭筋(二の腕）
ⅲ：背中・上腕二頭筋(力こぶ）
ぐらいがおススメです。これでひとまず全身を鍛えられます。
③時間：トレーニング時間は1時間までにしましょう
たまにしか時間が取れないからといって1回のトレーニング時間を1時間以上も続けるのはやめましょう。人間1時間も集中力が持たないことと、しっかりトレーニングを1時間も行えば体力も持たないからです。もちろんいたずらに長時間ダラダラと行っても効率は上がりませんのでインターバル時間は決めて行いましょう。
上記①で記したとおり、少なくとも初心者～中級者のうちは腹筋運動などの小さな筋肉のトレーニングは非効率的です。1回1時間と設定するトレーニング時間の中で仮に15分もの時間を腹筋運動に割いてしまうとすると、他のトレーニング時間を減らすことになりますのでやはり非効率につながってしまいます。
④頻度：トレーニングは均等に全身やりましょう
1週間のうちで曜日を設定して(3回/週：月曜・水曜・金曜日など）トレーニングを行えるのであれば心配は入りませんが、なかなか1週間が全く一定のリズムで動いている方は少ないでしょう。残業があったり、イベントがあったりとした場合に設定していた曜日にできないこともあるでしょう。
1日のズレぐらいであれば前日か翌日に行えばいいでしょう。もしくはトレーニングをⅰ～ⅲでループ(ⅰ→ⅱ→ⅲ→ⅰ→ⅱ→ⅲ→ⅰ…)をしていくのもおススメです。ループであれば仮に週末にイベントがあり3日間トレーニングができないという場合にもトレーニングが片寄ることがありません。
全身でトレーニングを行うメニューを組んでいてもおおよそ個人の間で好き・嫌いがあります。ありがちなのが男性であれば胸・腕のトレーニング、女性であれば背中のトレーニングを優先しがちで、下半身は嫌われがちです。曜日でトレーニング内容を決めて行う方法の場合は嫌いなトレーニング種目がスキップされがちですので、そういった意味でもループでトレーニングメニューをこなしていくことはオススメかもしれません。
一番重要なことは継続することです
ダイエット・ボディメイクを行う上で考えておかなければいけないことは大きく4つあります。
ⅰ：トレーニング
ⅱ：栄養(タンパク質摂取、カロリー制限など)
ⅲ：休息
ⅳ：継続
ⅰとⅱは想像の範囲内かと考えます。そして若い男性などに案外おろそかにされがちなのがⅲの休息です。トレーニング開始まもなくのころは無理をしがちです。休息をないがしろにすればオーバーワークとなり結局筋肉はつかず結果が得られないので、のめり込みがちな性格な方は意識して休息をとるようにしましょう。
そして最も重要なことはⅳの継続することだと考えています。
ダイエット・ボディメイクを行っていく上でこうなったら終了というものはありません。特に中・高齢者の方であれば一生涯継続をする必要があります。若い人でも中年以降の自分に繋がっていきますので、やはり終わりはないのです。
終わってしまうとすると待っているのはもちろんリバウンドです。
終わりがないと聞くと絶望的に感じられる人もいるかもしれません。しかし実際現実には終わりがないということをはじめから頭で認識しておくことは重要と考えます。
継続をしていくには自身の中で”義務化”するか、”ボディメイクが好きになる”しかありません。少しずつでもトレーニングの必要性・生涯継続をしていく意味を考えて習慣化していきましょう。
そして継続するのに重要なことは小さくても結果を得続けることです。
効果の実感が湧かなければヒトはつまらなくなって辞めてしまうのがほとんどです。王道に則り結果を得ることで自身のモチベーションに繋げて継続をしてきましょう。
まとめ
まずは筋トレは王道に沿って行っていきましょう。
大きい筋肉を中心に全身を均等にトレーニングしていくことが効率的でダイエット・ボディメイクの近道です。
トレーニングを分割し、トレーニング時間をしっかり設定することがオススメです。
トレーニングに終了はありません。継続する意味も考えて少しずつ始めていきましょう。
そしてトレーニングを効率的に行い結果を得ることで継続に繋げていきましょう。
