自宅で下半身のトレーニングをやるといえばまずはスクワットでしょう。
しかし何事も一辺倒だと飽きてしまいますよね。
また同じ刺激を繰り返すことでココロだけでなくカラダも慣れて飽きてしまいます。
サイドランジというバリエーションを加えてみるのはどうでしょうか。
通常のスクワットより負荷が強く、それでいて内転筋や中殿筋といった限局した部位への刺激も得意とします。
サイドランジを知り、ココロとカラダに新たな刺激を加えてみましょう。
サイドランジとは
ランジとはlungeと表記されます。
‟lunge”の意味が‟突く”や‟突進する”という意味を持ちます。
サイドは‟横”ですので横に突進するようにするというトレーニング動作の特徴から由来する名前です。
立った状態から横に片脚を開いて片脚スクワットをするようにして戻ってくる種目です。
他にもランジとしてはフロントランジやバックランジといった種目があります。
長所・特徴
一番の長所は自宅で器具を必要とせずにやれることです。
ここでは通常のスクワットやフロントランジと比較して長所、特徴を見ていきましょう。
①加速する分、負荷が強い
片脚を横に振りだして行くためカラダが加速しますので自身の体重より強い負荷となります。
さらに増した体重の負荷を筋肉が伸ばされながら支えるというエキセントリック収縮という状態となるため筋損傷を起こしやすく、成長が得られやすいとです。
スクワットは降ろしていく際はむしろ‟ゆっくり”行いますので加速度がつくことは通常ではありません。
②片脚で支えなければいけない
①で加速した体重をエキセントリック収縮で支えるという状態を説明しましたが、サイドランジではさらに片脚で支えなければいけません。
もちろん片脚にかかる負荷は強くなります。
③内転筋、中殿筋が得意
当然ですが両脚で行うスクワットより不安定な状態となるためバランスを取る必要があります。
片脚でバランスを取る際に使用されるのが内転筋や中殿筋であり、通常のスクワットでは刺激しにくい部分となります。
‟サイド”の名の通り、フォワードランジと比べカラダの側面に位置する筋肉が鍛えやすいと言えます。
加速して戻らなければいけない
開始時のポジションに戻るためにはゆっくり上げるだけでは戻ることはできません。
①の反対でカラダにスピードがつくように加速させて戻る必要があります。
つまりその分、地面を強く蹴ってジャンプするように戻ってくる必要があります。
欠点
負荷が強すぎて人を選ぶ
長所・特徴の反面になりますが通常のスクワットより負荷がだいぶ強くなるため通常のスクワットがギリギリという方には向きません。
むしろ転倒などのリスクにもつながりますのでやめておきましょう。
もちろん逆に通常のスクワットに飽きてしまった方、物足りなくなってしまった方にはオススメされます。
負荷が強すぎるという場合は始めからワイドスタンスで立って足幅を固定した状態でサイドランジを行うという方法もあります。
時間を要する
両脚で行うスクワットと比較すれば片脚ずつ行うためやや時間を要します。
時間にすれば5分といった時間もしれませんが、ない時間を捻出してトレーニングをしている方からすれば侮れません。
やり方
右脚を横に出していく例で説明します。
①自然体、肩幅ぐらいのスタンスで立ちます。
②右脚を地面から持ち上げそのまま横に開いていきます。
※開く幅としては準備運動でやる‟深い伸脚”を目安に。キツければ狭めに行いますが狭すぎても窮屈でやりずらくなりますので自身に合った幅を探していきましょう。
③つま先は真っすぐのままか、やや外側に開くぐらいで着地してそのまま膝を曲げてお尻を突き出すようにしながら降ろしていきます。
※膝はつま先より前にでないようにしながらも、つま先の方向に曲げていきます。膝がつま先より内側や外側にいかないように注意してください。怪我に繋がり兼ねます。
※上半身は前に倒してお尻を降ろしていく方がお尻に効きやすいです。
④太腿が地面と水平を目指してお尻を降ろしていき、降ろしきったら強く地面を蹴るようにして元の開始のポジションに戻ります。
※戻る際も膝がつま先より内側・外側に入らないように注意してください。負荷が強い分だけ無意識に膝の方向が変わってしまっていることがあります。
⑤繰り返します。
必要な物
アジャスタブルダンベル(負荷を強めたければ)
ひとまずは自重でよいでしょう。自宅でとりあえず始めることができます。
自重で始めて慣れてきてさらに負荷を強めたいという状態まで行けばスクワットなどと同様でダンベルを持って負荷を強めることはできます。
余裕があれば是非やってみましょう。
組み入れ方
これまで通常のスクワットをやってきたという方であれば、スクワットのセット数を減らしてでも組み入れてみる価値があると考えます。
もちろん余裕があればスクワットはそのままに単に追加してみるのもよいでしょう。
しばらく通常のスクワットはなしでサイドランジだけ集中して取り組むのもアリです。
またサイドランジに飽きてきてしまったころに通常のスクワットに戻るのもまた違った刺激となり気持ちが好転するかもしれません。
まとめ
①サイドランジはスクワットより負荷が大きい
加速した自身の体重を片脚で支えて勢いをつけて戻らなければいけない種目であり、通常のスクワットより強度が強い種目です。
②内転筋、中殿筋が鍛えられる
横の動きでのトレーニングとなり、内転筋や中殿筋といったバランスをとる際に使用するカラダの横にある筋肉が強く鍛えられるのが特徴です。
③フォームを最優先して怪我なくトレーニングを行いましょう。
つま先の角度、膝を前に出し過ぎない、膝を内側や外側に入れないなどの注意点があります。
まずは正しいフォームを最優先としたうえで、スタンス幅、お尻を降ろす深さを意識していきその後に重量という順番で徐々にレベルアップをしていきましょう。
