整形外科医が勧める自宅で初心者がとりあえず始めてみる筋トレ１選

ダイエットしたい、健康になりたいという理由で運動をしなきゃといけないとはわかっているけど、なかなか踏み出せないという人は多いでしょう。

ジムへの入会のハードルが高いのであれば自宅でもまず始めてみるのが重要です。
これから始めるというのであれば種目を絞るのも良いかもしれません。
下半身はスクワットの1種目に絞るのはどうでしょうか？

スクワット1種目に絞る理由・1週間を通したトレーニングのやり方を紹介します。
「これなら私にもやれるかも」と思えたら是非やってみてください。

スクワット1種目に絞る訳

全身の筋肉の7割が下半身に集中してトレーニングに効果的

脚は常に我々のカラダを支えてくれています。
常にカラダを支えるには大きく・強力でなければいけません。

現に全身の筋肉の7割が下半身に集中しています。
つまり上半身の小さな筋肉のトレーニングを頑張るより下半身の方が断然トレーニング効果が高いのです。

老若男女を問わず下半身の筋トレは必須なんです

下半身の筋肉がなければ人間は歩き回ることもできなくなります。
ご高齢の方であれば健康に直結する問題です。

また若い人からは「脚を太くしたくない」と敬遠されがちですが、決して太くなりません。
太くならないどころか全身のボディメイク・ダイエットを進めてくれる絶対に取り入れるべきトレーニング部位なんです。

もちろん若い内にやっておけば中年以降・老後にも必ず役に立ちます。

脚のトレーニングと言えどたくさんある

いざ実際に脚の筋トレをやろうと思って調べてみてもいろんな種類が出てくるでしょう。
自重で行うものだけでもスクワット、ワイドスクワット、ナロースクワット、フロントランジ、バックランジ、サイドランジ、ブルガリアンスクワット、片脚スクワット、カーフレイズ…。
かなり種類が多いのです。

いきなり複数の種目をこなすのは習得が難しい

様々な種目がありますが、それぞれの種目毎にやり方・注意事項など習得しなければいけない技術があります。

複数の種目を行うことで下半身を満遍なく鍛えるという考え自体は良いのですが、それぞれの種目がおろそかになってしまっては効果は上がりません。
効果が上がらないだけどころか怪我につながってしまうリスクも増えていきます。

スクワットなら1種目で複合的に鍛えられる

おろそかにトレーニングを行ってしまうぐらいであれば種目を絞って1つずつ習得していくのがオススメです。
極端な話、最初はスクワット1種目に限定するのも有用です。
スクワットであればかなり広範囲に下半身の筋肉を網羅的に鍛えることができます。

スクワットを通してトレーニング経験値が積める

もちろんスクワットにもやり方・注意点などはたくさんあります。
脚のトレーニングに共通する注意点や、トレーニングを行っていくことで得られる自身の脚の感覚を意識する‟マッスルマインドコネクション”が身に付きます。

まずしっかりスクワットを習得することで、後々他の下半身のトレーニングを行う時も間違いなく経験値として効果を示すことでしょう。

大きな目標を達成するには小さな目標を達成し続けるしかない

いきなり大きな目標を掲げると挫折する

勉強にしろスポーツにしろダイエットにしろトップクラスの人をマネすることは良いことです。
しかし初心者がいきなり昔から勤勉な人と同等の勉強スケジュールはこなせませし、同等の練習メニュー、食事制限などをやることはできません。

できないどころか、最初からいきなりやれと言われたら面を食らって自信・ヤル気を失ってしまいます。
もちろんトップの人達がいきなり今のメニューをやれていたなんてことはないでしょう。

小さな目標でも小さな成功体験となり実績・自身に繋がる

何を成すにしても重要なことは小さな成功体験の積み重ねです。
これぐらいならやれるかもという小さな目標を達成し続けるということです。

決してダメなことではありませんが、変に‟腕立て伏せ”であったり‟腹筋運動”といった別のトレーニングも同時に始めると継続するという目標が達成できない可能性があがってしまいます。

また‟小さすぎる目標”はダメです。目標達成自体は容易になりますが、
極端な話「1週間でスクワット5回やる」の様な小さすぎる目標の場合だと結果が得られません。

筋トレ・ボディメイクにおいて言えば、成功体験を得るには‟カラダの変化”という結果を得なければいけませ。
小さすぎる目標の達成や、むやみやたらな効果のない目標の達成では効果が得られません。
効果が得られないということは成功にはつながらないということですので、当然成功体験にもつながらないのです。

効果的なトレーニングを効率的かつ達成可能な条件で行うのが成功体験を生んでいくことでしょう。

王道なスクワットのやり方

せっかく1種目に絞るのですからスクワットに集中してやり方を覚えましょう。
細かく言えばスクワットの中にもいろいろなやり方がありますが、まずはスタンダードな王道なやり方を覚えるのがいいです。

動画であればコチラがわかりやすいですので、特にトレーニング中などは是非参考にしてみて下さい。

メニュー紹介

1週間を通してのセット数を目標としましょう

近年のトレーニング理論において筋トレの効果を最大で得るのに最も重要な要素は
‟力積(トレーニングボリューム)”です。

‟力積”とは1週間を通してどれだけ負荷がかかったかということで
「重量×反復数×セット数」の式で求められます。
つまり1週間での力積が同じであれば1日だけでトレーニングをやることと、週7回毎日の7回に分けてトレーニングを行った効果は同等ということです。

自身のライフスタイル・性格も踏まえて合った方法を選択していきましょう。

セット数は12～20セットを目標としましょう

適切な力積は中～高力積が良い。
中～高力積の実際のセット数は12～20セット/週。

A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.Baz-Valle E, et al. J Hum Kinet. 2022.

1セット1セットは転倒をしない程度の限界手前まで追い込みましょう。
追い込んで始めての1セットです。
極端な話、追い込まずしても力積を増やしていくことは可能なのですが、セット数がわからなくなります。
自身の成長を感じ取るためにも追い込んで1セットとした方が管理をしやすいでしょう。

①2回/週のスポット例

仕事・家庭の都合で月曜日・木曜日など週2回は比較的時間が取り安いという人。
他の曜日は上半身など別の部位のトレーニングを組みたい人。
週2回ぐらいの頻度が心地いいという人にオススメです。

1週間12セット目標とした場合→1日6セット

②1日集中例

週末など休日に集中してやりたい人
他のトレーニングもやりたくて部位を分けたい人にオススメです。

平日などの1日に取り組む場合は憂鬱な気分になってしまうリスクがあります。
1日だけ意思の強さを求められますので、サボってしまわないようにトレーニング初心者の方は注意してください。

1日で12セットとなりますのでコツコツこなしていきましょう

③1週間を通してコツコツ例

本当の意味でのトレーニング未経験者・初心者の方、とりあえずスクワット以外はやる予定がないという人には一番オススメかもしれません。

たっとこれだけで15セット/週のトレーニングボリュームを確保できます。
1セット1セットの間の時間がかなり空くので、毎回しっかり疲労感のない状態でトレーニングにのぞめるのもメリットです。

④1週間のトータル回数で設定する場合(特に初心者の方にオススメ)

先に1セットの定義を「転倒をしない程度の限界手前まで追い込む」としましたが、この定義にはリスクがあります。
特にトレーニング経験の浅い方は‟追い込む”ということが苦手であり苦痛であるものです。

苦痛なことを毎セット行うことが嫌になってしまうリスクがあります。

そこで1週間のトータル回数で設定するという方法がオススメです。
まず、週始めの1セット目だけ(ココだけは頑張ってください！)限界までやって回数を記録します。

例：1セット目⇒15回

1週間のトータルセット数を12セットとする。
1週間の合計回数：15回×12セット⇒180回
となります。

これでトータル180回、12セット分をこなしたことになります。

1セットの回数をそこまで苦も無くやれる回数で終えてしまうことでトレーニングに向かう際の心理的負担を軽減することができます。

ついついこれから筋トレをやるという時に憂鬱気分になってしまうようであれば是非試してみて下さい。

高回数のトレーニングが嫌な人は器具の購入もありです

セット数で設定する場合、1セット毎に毎回追い込む必要がありますが、トレーニングを真面目にコツコツ続けていくと1セットあたりの回数が良くも悪くも増えていきます。

仮に1セットが20回、30回と増えていくと最後の5回ぐらいはずっと苦痛で脚の痛みとの闘いとなります。
時間にして10秒とかになりますが、苦痛でありまだ5回やれるのに途中で辞めてしますリスクが出てきます。

自身の限界回数がわかっているのでれば少し休憩して追加で5回やるなどの対応ができますが、自身の限界なんで自分自身でも大概わかりません。
そうなると1セットの定義が曖昧になってしまうのです。

高回数が苦痛なのであればダンベルなどを購入してギリギリ10回できる重量を持って行うという方法もあります。
ダンベルのコストはかかりますが、10回で終われるという点では時間効率は上がります。

トレーニングが習慣化してきた分、高回数が苦痛になってきた人、最初ほどは効果を感じなくなってきた人などはご自身の性格、費用なども許すのなら検討してみましょう。

ちたみに購入を考えるのであれば最近は重さを調節できるダンベルがオススメです。
決して安価なものではありませんが部屋のスペースを占拠することなく、自身のレベルアップと共に重量もUPしていくことができるすぐれものです。
もちろんスクワット以外の全身のトレーニングにも有用な一品となりますので、トレーニング習慣がついたら検討してみる価値がある商品です。
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まとめ

①これからボディメイクを始めてみようという方にスクワット1種目だけという条件をおススメします。

②下半身には全身の7割の筋肉が集中していてスクワットなら幅広く下半身を鍛えられます。

③いきなりいろんなトレーニングに手を出しても難しく挫折につながりかねます。効果的なスクワット1種目に絞ることでスクワットから経験を積み、また成功することができるでしょう。

④トレーニングは週単位でトレーニングの量を確保できるように、自身の性格・ライフスタイルに合った方法を選択しましょう。