胸の筋肉は大きく女性であっても鍛えることを強くすすめられます。男性であれば胸板を厚くしたいという理由で胸のトレーニングを行う人が少なくないでしょう。
まず自宅で行うとすれば‟腕立て伏せ”ですよね。
トレーニングジムであればベンチプレスは今も昔も人気種目です。
しかし最近の胸トレのトレンドは‟ダンベルフライ”です。
自宅で行えるトレーニングですので是非取り入れてみましょう。
ダンベルフライとは
腕立て伏せやベンチプレスなどの種目はプレス系というトレーニングに属される種目です。
対してダンベルフライはストレッチ系種目に属する種目であると同時に肩・腕をあまり使用せずに特に胸をターゲットにトレーニングが行える種目です。
また、プレス系に比較し肩や肘に優しい種目でもあり、男性に多い‟やり過ぎ”の問題への対策にもなります。
大胸筋を鍛えるべく理由
大胸筋は上半身の中で三角筋に次ぐ大きな筋肉です。
もちろん男女問わずです。
トレーニーの男性であれば言われずとも鍛えている人が多いですが、女性トレーニーではなかなか敬遠される部位になっています。
健康のため、ダイエット・ボディメイクのため、アンチエイジングのためなど
様々な理由があるとは思いますが女性だから大胸筋はいらないなんて理由にはなりません。
もちろん鍛えたから大胸筋がモリモリになるなんて心配は一切不要です。
大きな筋肉を鍛えることで筋トレ効果もUPします。
むしろ積極的に鍛えていきたい部位になります。
腕立て、ダンベルプレスではいけないの？
自宅で胸を鍛えるといわれてまず思いつくのが腕立て伏せ、ダンベルプレスといったところでしょう。
もちろん腕立て伏せもダンベルプレスも胸を鍛える種目ではありますが、共にプレス系に属する種目です。重量を扱える種目ではありあますが、大胸筋のストレッチがやや不足してしまう弱点があります。
筋肉は損傷を起こして強く再生するという働きがあり、損傷を起こさせるのにストレッチが必要となるのです。
つまり、ダンベルフライが必要となってきます。
メリット
①ストレッチが効く
何度も言いますが、筋肉の成長にはストレッチをかけることが重要です。
大胸筋へストレッチをかける種目としてはベストと言ってもよい種目です。
②初心者でもできる
胸を鍛えると言って‟腕立て伏せ”をやろうと思ってもなかなか筋力が弱い人ではいきなりはできないこともあります。特に女性では難しいでしょう。
ダンベルフライであれば軽い重量でその人のレベルに合わせた重量設定が可能ですので、初心者でも取り組むことができます。
③肩・肘関節に優しい
腕立て伏せやベンチプレスを通常行うとなると肩は内旋位という状態で行います。肩関節内旋位で肩を動かすと上腕骨と肩峰・腱板がインピンジメントを起こしやすいです。
対してダンベルフライは中間位もしくはやや外旋位で行いますので肩関節に優しいです。
また高重量を扱いませんので肘関節にも優しいです。
デメリット
①技術の習得には時間を要することもある
昨今はyoutubeなどで簡単にダンベルフライのやり方を見ることができますが、実際にやるとなるとなかなかうまくいかないものです。
最近ブームでもある種目でありyoutubeで学んだであろう人が実際にジムと行っていることをよく見かけますが、なかなか苦労している人が多いです。
つまり技術の習得が必要であり、ダンベルフライ導入後すぐは十分に効かせられていない期間が出てしまう可能性もあります。
②器具が必要
自宅で簡単に行えますが、トレーニングベンチとアジャスタブルダンベルの二つが必要になります。
他のトレーニングにも使える汎用性が高い器具ですので揃える意義は非常に高いですが、初期投資は必要になります。
必要な物
腕立て伏せとは違いますので自宅で手軽にやれるとは言え器具が必要となります。
①②は必須です。③も揃えばよりよいぐらいです。
①アジャスタブルダンベル
あらゆるダンベルトレーニングで使えますので非常に重宝する一品です。
かりにダンベルフライが合わなかったとしてもトレーニングを続けていく限り購入して損をすることはないでしょう。
②トレーニングベンチ
トレーニングベンチもアジャスタブルダンベルとの相性がよく是非とも購入しておきた一品です。
ダンベルトレーニングの幅もだいぶ広げてくれます。
(③)リストサポーター
ダンベルフライ自体は高重量を扱う種目ではありませがん、長期的に健康を意識したトレーニングであれば特に痛みなどがなかったとしてもリストサポーターを使用することをオススメします。
痛みを感じてからでは遅いですが、痛みを感じる前から関節が摩耗してしまっている可能性もあるからです。
やり方
①縦にダンベルを持って両手を上に伸ばしたままトレーニングベンチに仰向けに寝ます。
②腕を開きダンベルを両サイドにゆっくり降ろしていきます。
前腕・肘を外に開いていきます。肘は90度曲げるぐらいまでにしましょう。
ダンベルは縦のままか親指側がやや外にいくぐらいでもよい。
※ダンベルの親指が内側に行くのは避けましょう。内旋位となり肩関節によろしくありません。
※重さを受け止めるようなダンベルの下に前腕・肘を降ろすフォームではダンベルプレスとなってしまいます。
※肘を開きすぎのフォームでは今度は上腕二頭筋がキツくなるだけで、また大胸筋のストレッチもできなくなってしまいます。
③しっかり肘を降ろしたら今後はまたダンベルを上げていきます。
※ダンベルを上げていく際も肘を閉じてプレス系の動きになりがちですので、自身の力の入りやすい軌道よりやや外側を通過する意識でやりましょう。
④最上部では肩の前あたりまでダンベルがこれば十分です。
※肩以上に閉じても負荷が抜けるだけとなってしまいます。
ジムでよく見かけるのがダンベルフライ目的なのにダンベルベンチプレスになってしまっているという人です。
どうしてもプレスになってしまうという人はもしかしたら扱う重量が重すぎるのかもしれません。
無理をせず・見栄を張らずに自身にあった重量選択が重要です。
取り入れ方
もちろん胸のトレーニングの日にいれます。
すでのプレス系の胸トレーニングを行っているのであれば単純に追加するのもよいでしょう。
あまりジムでは女性が胸を鍛えている姿は見かけません。
ましてや家トレの人はもっと少ないでしょう。
大胸筋は大きな筋肉です。
鍛えることで健康、ダイエット・ボディメイク、アンチエイジングのためなどいずれにも効果を示すことでしょう。
上半身の日に入れるのもよし、全身トレーニングをしているのであれば追加するのもよし、時間的に厳しのであれば他のメニューを削ってでもメインメニューとして扱っていきたい種目です。
まとめ
①ダンベルフライとは
ストレッチ系種目に属する胸に特化したトレーニングであり、プレス系である腕立て伏せやベンチプレス、ダンベルプレスとは異なる種類に属します。
昨今、胸のトレーニングで大人気となっている種目です。
②オススメされる理由
大胸筋は非常に大きな筋肉であり健康、ダイエット・ボディメイク、アンチエイジングなどいずれの目的においても必須の筋肉です。
プレス系より肩・肘関節に優しく鍛えられます。
③技術の習得、器具が必要
技術の習得は必要です。最初はどうしても力の入りやすいプレス系の動きになってしまいがちです。
また最低限、アジャスタブルダンベルとトレーニングベンチは必須となります。
④ダンベルフライを取り入れましょう
ダンベルフライの特徴・人気の理由を知り是非ともトレーニングに取り入れましょう。
