自宅で下半身の筋トレと言えばまず思いつくのがスクワットでしょう。
スクワット自体は非常に優秀なトレーニングですが、どうしても大腿部前面(大腿四頭筋)への刺激が強くなりがちです。
お尻・大腿後面にターゲットを絞ったトレーニングを加えてみるのはいかがでしょうか。ブルガリアンスクワットがオススメです。
通常のスクワットよりダイレクトに刺激がきます。
もちろんヒップアップ効果もありますし、ボディメイク・ダイエット効果も高いです。
ブルガリアンスクワットの良さを知り、そして試してみましょう。
ブルガリアンスクワットとは
由来
特徴的な名前をしていますが、名前の由来はそのままでブルガリアの重量挙げの選手が好んでよく行われていた種目からきているようです。
通常のスクワットとの違い・メリット
通常のスクワットを行う場合は重心の位置にもよりますが大腿部・特に前面の刺激が強くなりがちです。
もちろん臀部・大腿後面への刺激もありますが、特にトレーニング経験の浅い人では後ろの筋肉を意識したスクワットを行うというのはやや技量が必要となります。
技量を持ってスクワットを行えたとしても大腿前面の大腿四頭筋の筋肉がどうしても強い分、後面への刺激は実感しにくいのが実情です。
ブルガリアンスクワットであれば大腿前面の負荷を弱めて臀部・大腿後面に対して集中的に負荷がかけられます。
女性に人気のヒップアップ効果も高いですし、臀部・大腿後面の筋肉は大きい筋肉ですのでボディメイク・ダイエット効果も高いです。
最近はヒップスラストという臀部を鍛える種目が人気です。もちろんヒップスラストも良いのですが、ヒップスラストは収縮種目であり筋肉のストレッチは苦手です。
ブルガリアンスクワットはストレッチ種目であり、ストレッチ刺激が得やすいです。
オススメされる人
・スクワットをがんばってやってはいるけど、大腿前面にしか効果を実感できていない人
・臀部を特に鍛えたい人
・大腿前面はなるべく鍛えたくない人
などといった方々にオススメされます。
弱点
弱点もあります。
まず第1は自重でやるにしてもやや負荷が大きすぎることです。
女性の場合などは始めは自重でも十分にこなせない可能性があります。
自重でもできない場合は、始めは壁に手を添えながら、などの補助が必要となります。
第2に自重で慣れてしまうと、負荷を強めるには重りが必要となることです。
自宅でトレーニングを行う場合は、別件でダンベルなどを購入する必要が出てきます。
方法
椅子、トレーニングベンチなど膝ぐらいの高さの台をまず用意します。可能であればトレーニングベンチが適度な柔らかさでやりやすいです。
①：ベンチから1歩半ほどの所に片足をセットし、もう片方の足を後ろに下げてベンチに乗せます。乗せる面は足の甲です。
②：前の膝は足の直上にセットします。前の膝・スネは基本前後などの移動はありません。
③：②の状態から膝が前後しないように注意しながら臀部を降ろしていきます。
④：前の膝は常につま先の方向を向くように意識します。
④：前の大腿が床の平行になるまで下げたらまた②の位置に戻ります。
⑤：②～④を繰り返します。
前後の脚幅が狭すぎると大腿前面への刺激が強くなってしまいます。
前脚の膝を出すのはつま先ぐらいまでにとどめましょう。
筋力的にキツい場合はどうしても後ろ脚の力で上がろうとしてしまします。
なるべく後ろ脚の力に頼らず前脚の力で上下するように意識してやりましょう。
女性や筋力がまだ弱く初めてやる場合は1回もできないという可能性があります。
その場合は片手で壁で支えてバランスを取る、後ろ脚もあえて意識して使って補助するなどの方法で慣らしていきましょう。
取り込み方
下半身メニューに加えましょう
もちろん下半身のトレーニングとなりますので下半身メニューとして考えましょう。
現時点ですでに1日を下半身のトレーニング日として行っているのであれば、純粋にメニューに追加するか、他のメニューを減らしてでも加えてみる価値はあるでしょう。
セット数
他の下半身の筋トレをどれだけやっているかにもよりますが、トータルで12～20セットやるのが効果的と言われています。
スクワットでもランジでも同様の部位が鍛えられますので、合算をして効率の良いセット数を目指して行うのがいいでしょう。
臀部を意識したトレーニングがなければできればブルガリアンスクワットだけで2～3セットは行いところです。
回数・負荷
慣れるまでは10回を目指すのがまず先決です。
何も支えなくして安定したフォームでできるようになってから回数のバリエーションをつけてましょう。
1セット15回を目指すときも必要ですし、逆に負荷を加えて少ない回数で刺激をするのもありです。
ダンベルなどがなく負荷を足すことができなければ自重でも回数をこなすことで追い込めます。
1セット限界ギリギリの回数×セット数を目指しましょう。
重量
高回数が苦手という方の場合はダンベルなどで重量を足して負荷を調節するしかありません。
重量の調節が効くアジャスタブルダンベルがいいでしょう。
決して安価なものではありませんが、一度購入をしてしまえば他のメニューも含めて自宅でのトレーニングが充実します。
検討してみるのもいいかもしれません。
まとめ
・ブルガリアンスクワットは通常にスクワットではやや苦手とする臀部・大腿後面をメインターゲットとして行えます。
・やり方の習得が必要ですが、効果は抜群です。
・通常のスクワットと組み合わせることでより下半身の大筋群を網羅できますので、是非取り入れてみましょう。
