上半身の筋トレをやろうと思っても「何をしたらよいかわからない」、「いろんな部位をやる時間がない」、「やってはいるけど効いている感じがしない」などの悩みは多いでしょう。
上半身で大きな筋肉TOP3は三角筋、大胸筋、上腕三頭筋です。
始めのうちはトレーニング種目を絞って集中することで効いているかどうかわからない効果の分散を防ぎ、またトレーニング技術習得の近道にもなります。
上半身の複合種目としてダンベルベンチプレスがオススメです。
上半身の筋肉BIG3をメインで使用する種目であり一括して鍛えることができる種目です。
ダンベルベンチプレスの特徴を知り、そして活用していきましょう。
ダンベルベンチプレスとは
ダンベルベンチプレスとは名前の通り
ダンベルとトレーニングベンチ
を用いて行うプレス系種目で上半身の人気なトレーニング種目です。
上半身筋肉BIG3が一括して鍛えられる
ダンベルベンチプレスで鍛えられる主な筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
いずれも上半身の筋肉でTOP3の体積をほこる大きな筋肉です。
つまりダンベルベンチプレス1つで上半身の筋肉BIG3を同時に一括して鍛えることができてしまうのです。
時間がない方、これからトレーニングを始める方、何をしたらよいかわからない方などはダンベルベンチプレスからやってみたらひとまず良いと言えるぐらいの種目です。
もちろんコンテストに出るような上級者の方も好んで行われる種目ですので「自分は初心者じゃない」という方にもオススメされます。
特徴 ベンチプレスや腕立て伏せとの違いは？
ダンベルベンチプレスがオススメされる理由はいくつもある訳ですが、ここではベンチプレスや腕立て伏せといった同系統の種目との違いに焦点を当てて特徴を見てみましょう。
可動域
ベンチプレスでは‟バーベルが胸に付く”、通常の腕立て伏せでは‟顔が床に付く”という筋肉がストレッチされた状態での可動域に限界があります。
ダンベルベンチプレスではダンベルを降ろしていった際の‟胸”や‟床”といった物理的な障壁はありません。
つまり柔軟性が許せばベンチプレスや腕立て伏せよりさらにストレッチをさせて行うことができるということです。
筋トレは最大可動域で行うことが鉄則で、特に筋肉はストレッチ時に切れやすく、切れることで成長につながる面があります。
もちろんやり過ぎは怪我のリスクともなりえますのでカラダが固い人、逆に柔らかすぎる人などは注意が必要です。
ちなみに腕立て伏せはプッシュアップバーを用いた方法であれば可動域をかせげます。
手の角度
ベンチプレスでは1本のバーを持って行う構造により手の角度が決まってしまいますが、この手の角度が実はあまりよくありません。
バーを順手で持った状態を‟回内位”と言いますが、この回内位のまま肩関節を外転(外に開く)すると必然的に肩関節のインピンジメントを起こしてしまうことがあります。
インピンジメントを起こさずに肩を外転させるためには手を‟回外位”(手のひらを返して上の向ける)にする必要があります。
もちろんベンチプレスではできませんが、ダンベルベンチプレスではダンベルが独立していますのでやや‟回外位”とすることで肩のインピンジメントを予防することができます。
腕立て伏せも手の置き方次第でやや‟回外位”として行うことができます。
インピンジメントは始めの頃は症状がありません。症状が出てくる時はだいぶ進行している状態ということもありえます。実際にトレーニング上級者の方でインピンジメントの先である腱板損傷の経験があるという話は珍しくありません。
トレーニングの最優先事項は継続することであり怪我をしないこととも言えます。怪我のリスクをないがしろにせずに取り組んでいく必要があります。
重量
ベンチプレスとダンベルベンチプレスのように同じ動きであってもバーひとつで行えるベンチプレスの方が重い重量を扱うことができます。
逆に言えばダンベルベンチプレスでは重すぎる重量を避けることができ、関節などへの過ぎた負担を軽減することができます。
また腕立て伏せのように体重で重量が決まってしまうトレーニングの場合は女性など筋力の弱い方ではそもそも十分に行うことができないという欠点があります。
ダンベルベンチプレスでは軽量から始め、自身の成長に併せて重量をUPさせていくことができます。
弱点
高重量刺激が苦手
筋トレでは時に高重量での筋肉への刺激が必要とされます。
特徴の半面にもなりますがベンチプレスで扱える重量より落ちる分、高重量での刺激という面は苦手と言えます。
ジムでトレーニングをしている方などでベンチプレスを行うことができる人は伸び悩みの際などは時にベンチプレスでの高重量刺激が必要とされるかもしれません。
姿勢を作るのにコツがいる
ベンチプレスであればベンチプレスラックにのったバーベルを持つだけ、腕立て伏せでれば構えるだけでトレーニングを始めることができます。
‟やり方”のところで後述しますがダンベルベンチプレスの場合は床に置いてあるダンベルを持ち上げて太腿の上に置き、そこから肩の前に持ち上げて構え、そのまま仰向けに寝る、さらにそこから胸を張って姿勢を作る必要もあります。
始めのころは慣れが必要とされる動作になります。
やり方
①トレーニングベンチの端にダンベルを持って座ります。ダンベルは縦にして太腿の上に置きます。
②太腿で蹴り上げるようにしてダンベルを肩の前に構えます。
③ダンベルを構えたまま仰向けに寝ていきます。
④肩・肘はカラダから45度ほど開く程度に構えてダンベルを持ち上げていきます。
※手の角度は‟八の字”ぐらいを意識しましょう。インピンジメント予防のためです。
※肩・肘を90度ぐらい開いて行うとインピンジメント発生のリスクが高まります。45度ぐらいを意識して行いましょう。
※基本的に前腕は地面に対し垂直に立てた状態で行いますので、ダンベルを降ろすに従って肘を曲げていきダンベルを上げるにつれて肘を伸ばしていくイメージです。
※肘を降ろしていっても肘を曲げずに開いたまま行う場合はダンベルフライとなり、胸中心のトレーニングとなります。
⑤手が肩関節の前に来るまで少し手を閉じながら上げていきます。
※行き過ぎて肩の内側までは行かないようにしましょう。
⑥1回目にダンベルを持ち上げた際に胸を張り(肩甲骨を閉じる)姿勢をしっかり組みます。
⑥繰り返します。
必要な物
①アジャスタブルダンベル
自宅で行う場合はアジャスタブルダンベルは必須です。重量調節ができてこそ成長につながると断言できます。
選べる選択肢があるのであればなるべく横幅が広くないダンベルがやり易いです。横幅が広すぎるとダンベルを挙げた際にぶつかり干渉してしまうことがあります。
②トレーニングベンチ
ソファーなどでの代用は安定性や肩を開く、肘を降ろしていく観点から難しいです。やはりトレーニングベンチが必須と言えます。
(③)リストサポーター
トレーニング開始時ではマストとまでは言いませんが中長期的には扱える重量も増えていくはずですのでリストサポーターも必要になってくるでしょう。
取り入れ方
①これから始めていこうという方、多忙な方
これからトレーニングを始めていこう、まだ始めて間もないという方であればトレーニング種目は少な目に絞るのがオススメです。
いろいろ欲を出して様々な種目に手を出してもどれも中途半端になりがちです。トレーニング種目を絞ることで技術のレベルアップにも繋がります。
また1種目に限定することで「トレーニングがキツいからやりたくない」というようなモチベーションの低下も防ぎます。
また多忙でなかなかトレーニングに割ける時間がないとう方もダンベルベンチプレス1種目に絞って行うことはアリだと考えます。
②既にトレーニング経験を積んでいる方
既に胸のトレーニングを行ってきた方であればダンベルベンチプレスを胸・肩の日などに単純に追加するだけでも良いでしょう。
トレーニング種目が増えすぎてしまうというような場合は同系統のプレス系種目と入れ替えるのが良いでしょう。
まとめ
①ダンベルベンチプレスは上半身の複合種目です。
ダンベルベンチプレス1種目で上半身の大きな筋肉TOP3を一括して鍛えることができます。よくわからないうちはダンベルベンチプレスをやっておけば良いと言ってしまえるぐらいの複合種目です。
②ベンチプレスより安全に自宅で行うことができ、腕立て伏せより軽い負荷から始められます。
手の角度を調節することができるためベンチプレスより安全に行うことができます。また重量調節が容易という面で腕立て伏せより女性など筋力が弱い方にも始めやすい種目と言えます。
③始めのうちはダンベルベンチプレス1種目に絞ってやってみましょう。
トレーニング技術の習得には時間を要します。あらゆる情報がさくそうする時代ですが変に手を出し過ぎて器用貧乏にならないためにもダンベルベンチプレス1種目に絞って取り組むことをオススメします。
