トレーニングを行ううえで重量設定はどうしていますか？何となく10回できる回数としている人が多いかと思われます。
筋肉を成長させていくには扱える重量を伸ばしていく必要があり、時には高重量を扱ってみることが重要となります。
なんとなく決めている10回
筋トレの反復回数といえばまず10回だと思います。ただこの10回というのはただの十進法でのキリの良い数字に過ぎません。たまたま筋肥大を狙るのであれば8～12回を狙うのがよいというデータの裏付けもありますがキリの良い数字であるという認識が必要です。
10回というキリが良い故の注意点
まずキリのよい10回の注意点としては、本当は11回、12回とできるのに10回で終えてしまう可能性が高いという点にあります。
始めはなんとなくの10回でも良いですが、続けていくうちに10回という数字が自身の中で‟なんとなく決めている10回”ではないか再考する必要性があります。
連続10回できなければそのまま？
逆に10回できない場合も注意が必要で、10回というキリに到達したいがため連続10回がこなせない場合に次なる重量に行かないという場合も多いです。
なんとなく決めている10回であれば、10回にこだわる必要はないかもしれないのに。
時には回数を減らしても高重量を扱ってみる
筋肉の成長には異なる刺激を入れる必要があり、頑張っているのに停滞している場合は10回という回数にこだわり過ぎないことが時には必要になります。
ここでは高重量を扱ってみるということをオススメします。
メリット
筋肉の成長には漸進性過負荷の原則というものがあり、単的に言えば筋肉を成長させるには扱う重量を増やしていかなければいけないということです。
ですので扱う重量を伸ばしていくことで、筋肉を成長させられるのはもちろんのこと、ずっと同じ重量で記録が伸びていない人などの停滞期を打破してくれる可能性もあります。
つまり、なんとなく10回やっていて慣れて停滞をしてしまっているカラダに別の刺激が入れられるという訳です。
デメリット
デメリットも把握しておきましょう。
怪我
普段使用し慣れていない重量を行うためまず注意をしたいのが怪我のリスクです。それまで長期間やってきた方であれば仮に10%など増量をしても問題はないでしょうが、それでも停滞期が長かった方は注意が必要です。
いわゆる肉離れのような怪我から関節を傷める怪我などのリスクもありますので普段以上にフォームに注意をして行うようにしてください。
ボリューム
別の項目で記載しておりますが、筋トレにはボリュームが必要です。
普段より高重量で行う分、当然反復回数が減ってしまいます。また休憩時間を通常より長くとる分、セット数でまかなうということもできない可能性がありボリューム確保が難しくなってしまうことがあります。
神経系のトレーニングとして割り切って行い、重量が伸び悩んできたらまた通常のトレーニングに戻すことも考慮する必要があります。
やり方
普段から10回やれているのであれば、徐々に重量を増やしていき、ギリギリ5回ぐらいできる回数を目安にしてみるのがいいでしょう。
注意点としては上述の通り‟怪我”がありますので急に重量にこだわり徐々に重量を増やし、かつ重量にこだわり過ぎて無理なフォーム、無理な反動をつけて行うことは避けなければいけません。逆にその場の重量にこだわり過ぎて狭い可動域になってしまっても効果が乏しくなってしまいます。普段以上にフォームを意識して丁寧に行う必要があります。
また高重量を扱うといっても多少余裕を残すという意味で3セットなら3セット目でギリギリ5回上がる重量を扱うというのもいいでしょう。
また重量を扱うトレーニングは神経系のトレーニングと言われ、普段より休憩時間を長めにできれば5分など取れるといいですが、1回で確保できるトレーニング時間との兼ね合いもありますので上手に付き合えるといいですね。
まとめ
①何となくの10回という数字を疑ってみる
普段あたりまえのように行われている反復10回という数字はなんとなくの10回であることが多いです。意味がある10回なのか一度、疑ってみましょう。
②時には高重量を扱ってみましょう
成長が止まっているのを感じているのであれば、一度、高重量を扱ってみることをオススメします。筋肥大というより神経系のトレーニングになりますが、扱える重量が増えていけば間違いなく筋量も増やすことができます。
③とにかく怪我には注意してやりましょう
高重量を扱う点では普段のトレーニング以上に怪我への注意が必要です。逆に狭い可動域になってしまってもいけませんので、普段以上にトレーニングフォームには注意をしてチャレンジしてみましょう。
